Nola kendu sabela eta alboak ariketekin

Udaberria da, eta horrek esan nahi du laster iritsiko dela bainujantziaren denboraldia. Gaur tonuzko figura bat lortzeko modu eraginkorrak azalduko dizkizugu! Gainera, kontuan hartuko dugu zein den gantz-gordailuen kausa eta zergatik egin behar diren ariketak sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko.

Sabelean eta alboetan pisua galtzeko ariketak uste baino mesede handiagoa egingo dizu.

Urdailean eta alboetan pisua galtzeko ariketak lehen begiratuan badirudi baino onura gehiago ekarriko dizkizu. Asma dezagunZein onura lor ditzakezu ohiko ariketak?zonalde horietara.

1. Gorputzeko gantz maila, diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak eta beste hainbat gaixotasun izateko arriskua murrizten du.
2. Tonu orokorra hobetzea, muskulu-kortsea indartuz. Sabelaldea eta alboetarako ariketak zure muina sendoagoa eta malguagoa izango da.
3. Digestioa hobetua. Zure metabolismoa eraginkorragoa izango da, eta sabeleko gantz maila jaitsi egingo da.
4. Postura hobetua. Zure figura erakargarriagoa eta estetikoagoa izango da.
5. Hobeto sentitzea. Ariketa egiteak estresa eta depresioa murrizten eta energia maila handitzen lagun dezake.

Hala ere, ariketa horiei etekinik handiena ateratzeko, aldizka egin behar dituzu. Ez ahaztu bizimodu osasuntsua izatea. Elikadura egokia eta eguneroko jarduera fisiko maila nahikoa izatea dira arrakastaren gakoak.  

Hartu ohitura osasuntsu jateko, aktibo egoteko eta zure buruaz gozatzeko.  

Urdailean eta alboetan gantz-gordailuen arrazoiak

Sabelaldeko eta alboetako gantz-gordailuak ez dira urdinez agertzen. Garrantzitsua da ulertzea gantzak gorputzeko funtzio garrantzitsuenak betetzen dituela - energia biltegiratzea, barne-organoen babesa, termoerregulazioa.

Gehiegizko koipeak, aldi berean, zure osasunari eta itxurari kalte egiten dio. Arazoari aurre egiteko, zure etsaia bistaz ezagutu behar duzu. Gantz-gordailuen kausa nagusiak hauek izan daitezke:

1. dieta ez osasuntsua: kaloria handiko elikagaiak eta janari azkarrak (koipe, azukre eta karbohidrato sinpleetan aberatsak) edo gehiegizko jatea erregularra, jateko ordutegia urratzea;
2. jarduera fisikorik eza, eta horrek tasa metabolikoa gutxitzea, gantz-gordailuak pilatzea eta muskulu-masa gutxitzea dakar;
3. faktore genetikoak edo maila hormonalen aldaketak (estres maila handitzearen atzealdean barne);
4. lo falta. Metabolismoa eten egiten da loaren nahaste kronikoaren ondorioz, ondorioak agerikoak direla uste dugu;
5. alkoholaren kontsumoa. Inor gutxik daki edari alkoholdunak kaloria asko dituela. Baita pintxoak eta otorduak laguntzea ere;
6. adina. Sabelaldean eta alboetan gantz-gordailuak saihestezinak dira adinean aurrera egin ahala, baina ohiko ariketak hori atzeratzen lagun dezake.

Pisu galeraーprozesu konplexua, beraz, merezi du faktore guztiei arreta jartzea.

Nola prestatu gorputza sabeleko eta alboko ariketak egiteko

Entrenamendu aurretik berotuoso garrantzitsua gorputza ariketa egiteko prestatzeko, lesio arriskua murrizteko eta ariketaren eraginkortasuna areagotzeko. Inoiz ez egin ariketa bat gorputz "hotz" batean, zalantzarik gabe ez dizu eskertuko.

Jarraian, sabeleko eta alboko entrenamenduaren aurretik beroketa gisa erabil ditzakezun ariketa batzuk daude.

1. Alboko luzapena: lurrean zutik, altxatu eskuineko besoa eta okertu gorputza ezkerrera, alboko muskuluak luzatuz. Ondoren, errepikatu ariketa beste aldean.
2. Pelbiseko biraketa: lurrean zutik, jarri oinak sorbalden zabaleran eta jarri eskuak aldakan. Ondoren, poliki-poliki, hasi zure pelbisa bere ardatzaren inguruan biratzen, lehenengo norabide batean, gero bestean.
3. Sabeleko luzapena: Lurrean zutik, besoak altxatu eta oin puntetan jarri. Ondoren, poliki-poliki makurtu aurrera, sabeleko muskuluak luzatuz.
4. Luzatu beheko bizkarreko muskuluak: lurrean zutik, aurrera egin, eskuineko belauna angelu zuzen batean tolestuz eta poliki-poliki hanka tolestuta biratu. Jarri eskuineko eskua okertutako hankaren belaunean, eta luzatu ezkerreko besoa gora, beheko bizkarreko muskuluak luzatuz. Ondoren, errepikatu ariketa beste aldean.
5. Body Twist: Etzan zaitez bizkarrean, tolestu belaunak eta jarri oinak lurrean. Ondoren, poliki-poliki, altxatu burua, lepoa eta sorbaldak lurretik, eta, aldi berean, goiko gorputza altxatzen duzu eskuineko ukondoa ezkerreko belaunean ukitzen saiatzeko. Ondoren, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ariketa, oraingoan ezkerreko ukondoa eskuineko belaunean ukitu nahian.

Urdailean eta alboetan pisua galtzeko ariketa onenak

Goazen parte interesgarrienera - zer egin urdaila laua eta gerri mehea lortzeko? Eta ezin baduzu gimnasiora joan?

Ikus ditzagun denbora asko behar ez duten ekipamendurik gabeko ariketa eraginkorrenak. Haien ohiko ezarpena figura ideal baterako bide egokia da.

Hutsean

Ezohiko ariketa, zeharkako muskulu sakonak eta diafragma erabiltzen dituena. Egin urdaila hutsik, edo gutxienez 3 ordu jan ondoren.

• Jarri hasierako posizioan: oinak sorbaldaren zabaleran aldenduta, gero makurtu aurrera, bizkarra makurtu gabe, eskuak aldaketan egon arte.
• Hasi arnasa sakon sudurretik, gero sudurretik sartu, ahotik atera.
• Kokotsa bularrean sakatuta, saiatu sabeleko barrunbeko hormak bizkarrezurrantz tiratzen.
• Eutsi arnasa arnasten duzun bitartean (15 segundora arte), saiatu urdaila saihets azpian mantentzen, eta arnasa leunki bota. Errepikatu ariketa 3-5 aldiz.

Ab kurrikak

• Etzan zaitez bizkarrean, tolestu belaunak eta jarri eskuak buruaren atzean.

• Altxa sorbaldak eta bizkarreko goiko aldea lurretik abdominalak flexionatuz, gero, poliki-poliki, jaitsi gorputza lurrera. Errepikatu gutxienez 10 aldiz

Alboko kurrikak

Zaildu aurreko lana alboko kurrikak eginez.

• Altxatzen zaren bitartean, biratu enborra eskuinera, eskuineko ukondoa eskuineko belaunean ukitu nahian.
• Ondoren, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ariketa beste aldean.

• Egin gutxienez 5 errepikapen alde bakoitzean.

Ohola

Ohol horizontala muskulu ugarientzako ariketa estatikoa da, abdominalak, bizkarra eta ipurmasailak barne.

• Mugitu push-up posiziora, baina gorputza jaitsi beharrean, jarri ukondoak lurrean eta mantendu gorputza zuzen.
• Begiratu behera eta mantendu lepoa horizontalean!
• Eutsi posizioari 30 segundoz.

Alboko ohola

Aldatu aurreko ariketa alboko ohol batekin.

• Etzan zaitez alboan ezkerreko eskua lurrean jarrita.
• Estutu sabeleko giharrak eta altxatu gorputza, ezkerreko besoan eta ezkerreko hankan makurtuta.
• Eutsi posizioari 30 segundoz, eta errepikatu ariketa beste aldean.

Bizikleta

• Etzan zaitez bizkarrean, tolestu belaunak eta altxatu hankak.  
• Egin mugimenduak bizikletan ibiltzean bezala, txandaka belaunak bularrera eramanez.
• Egin ariketa 30 segundo edo gehiagoz.

txalupa

• Eseri lurrean, tolestu apur bat belaunak eta altxa itzazu airera "txalupa" forma sortzeko.
• Mantendu besoak lurrarekiko paralelo eta gorputza orekatuta.
• Eutsi posizio honi 30-60 segundoz, gero erlaxatu.

Guraizeak

• Etzan zaitez bizkarrean eta altxatu hankak zuzen gora.
• Zabaldu hankak, gero gurutzatu, mugitu hanka bat bestearen gainean, eta abar.
• Egin gutxienez 10 errepikapen.

Burpee

Ariketarekin kardio-karga handia gantzak erretzeko prozesua azkartuko du. Ariketa aerobikoa da, hau da, gorputzak oxigeno gehiago jasotzen du, eta ondorioz efektu positiboa lortzen da.

Ez da ariketa erraza, baina emaitza laster ikusiko duzu. Iturria: pexels 

• Sartu hasierako posizioan: oinak sorbaldaren zabaleran, eskuak gerrian.
• Zoaz puntu hutsuneko posiziora eskuak lurrean jarrita, gero salto egin oholaren posiziora eta itzuli puntu hutsuneko posiziora.
• Amaitu errepikapenak gorako txalo batekin salto eginez eta hasierako posiziora itzuliz.  

Bent Squats

• Hasierako posizioa: oholtza arruntetarako zutik, besoak zure aurrean elkartuta.
• Egin squat bat, ez ahaztu pelbisa behera eta atzera mugitzea, orpoen atzetik. Squat zure izterra zoruaren paralelo izan arte.
• Altxatu eta okertu ezkerrera, eskuineko besoa buruaren gainetik luzatuz.
• Zure hurrengo errepikapenean, makurtu beste aldera 5-7 errepikapen guztira alde bakoitzean.

Zure entrenamenduaren intentsitatea zure egoera fisikoaren araberakoa da, entzun zure gorputza. Eragin handiagoa lortzeko, entrenatu astean 3-4 aldiz, kardio eta indar ariketak konbinatuz.

Entrenamenduaren aurretik eta ondoren elikadura

Ariketa egin aurretik eta ondoren jateak ez du esan nahi menua murriztu behar duzunik. Alboak eta urdaila kentzeko ikuspegi erradikal horrek, noski, lagunduko du, baina osasunean eragin negatiboa izango du. Ongi jateak menu bat sortzea esan nahi du, produktu bakoitzak onurak ekar ditzan.Dietistak eta nutrizionistak Gomendatzen da dietaren % 80-85 elikagai osasuntsuak izatea eta % 15-20 elikagai gogokoenak baina ez oso osasuntsuak izatea.  

Zer eta noiz jan dezakezu entrenamendu aurretik?

Entrenatzeko indar nahikoa izateko, gorputzak energia behar du. Karbohidratoek ematen dute. Baina karbohidrato sinpleek berehala igotzen dute odoleko azukrea eta azkarregi digeritzen dira. Karbohidrato konplexuek denbora luzea behar dute digeritzeko, gorputzari energia emanez. Hau da, entrenamenduaren aurretik elikaduraren zeregin nagusia egiten dute - jarduera fisikoa baino lehen energia gordetzen dute. Hori dela eta, zure entrenamendu aurreko otorduak karbohidrato konplexuz eta proteinaz osatuta egon behar du. Halako dieta orekatu batek aminoazidoak odolera sartzen laguntzen du - entrenamenduetan eta berehala egongo dira eskuragarri. Eta karbohidrato konplexuek glukosa maila egonkorra eta jarduera fisikorako nahikoa energia bermatuko dituzte. Alboetan eta sabelean entrenatu aurretik jatea klaseak hasi baino 90 minutu lehenago izan behar dira.

Entrenamendu aurreko dieta optimoa

Porridge arroz, olo-irina, quinoa, buckwheat, oilasko edo indioilar bularkia, osoko tostada. Edo arrautza-tortilla bat, beste pare bat proteina, barazki gehi ditzakezu - freskoak edo gisatuak, patatak barne. Osoko tostada.

Entrenatu aurretik, zure dietak karbohidrato eta proteina izan beharko luke.  

Entrenamendu osteko elikadura

Elikaduraren zeregin nagusia gorputzaren indarra eta ur oreka berreskuratzea da. Leiho anabolikoari buruzko mitoak, ordu erdi barru mokadutxo bat behar duzula uste zenean, ikerketa xahutu (salbuespena urdaila hutsik entrenatzen dutenak dira). Proteinen sintesia indar entrenamenduaren ondorenigotzen da 24 orduko epeaneta oinarrizko lerrora itzultzen da 36 orduren buruan.  

Garrantzitsua ez da entrenamenduaren ondoren ordubete barru jaten duzuna, ariketa egin eta 1-2 egunetan jaten duzuna baizik. Beraz, egunean zehar proteina eta karbohidrato kopuru osoa oso garrantzitsua da.

Zer sartu zure entrenamendu osteko dietan

Haragi eta arrain giharrak, esnekiak, arrautzak, soja-produktuak, lekale platerak. Ariketa egiteak alboak eta sabela kentzen lagunduko dizu, baina eragina askotan areagotu egingo da dieta egokitzen baduzu.

Elikadura egokia

Ondo jateko modu asko daude, eta bakoitza eraginkorra izan daiteke pertsona ezberdinentzat. Hala ere, zure helburua urdaila laua eta albo lerdenak badira, orduan arreta jarri beharko zenituzke gomendio hauei.

1. Murriztu kaloria hartzea: oro har, pisua galtzeko, gastatzen dituzun baino kaloria gutxiago kontsumitu behar dituzu. Ezarri helburua kaloria-kontsumoa batez beste zure kopuru arruntaren % 20 murrizteko zure pisua pixkanaka murrizteko.
2. Gehitu proteina-ingesta: proteina elementu garrantzitsua da dieta osasuntsu batean, muskulu-masa mantentzen eta garatzen laguntzen baitute. Gainera, proteinek gosea murrizten dute eta metabolismoa bizkortzen dute.
3. Karbohidratoen kontsumoa murriztea: zure dietan karbohidrato kopurua murrizteak sabela eta alboen tamaina murrizten lagun dezake. Bereziki garrantzitsua da karbohidrato azkarren kontsumoa murriztea, hala nola gozokiak, ogia eta irin-produktuak, odoleko azukre-maila azkar handitu eta gorputzean koipea pilatzea ekar dezaketenak.
4. Handitu barazki eta fruituen ingesta: bitamina, mineral eta zuntz dietetiko aberatsak dira, digestioa hobetzen eta gosea murrizten laguntzen dutenak.
5. Ur gehiago edan: urak gorputza hidratatzen laguntzen du, gosea murrizten du eta metabolismoa hobetzen du. Saiatu gutxienez 2-3 litro ur edaten egunean.  

6. Mugatu gatza-kontsumoa: gatza-kontsumoa murrizteak gorputzean ur atxikipena murrizten lagunduko du, eta horrek sabela eta alboak txikiagoak sor ditzake.

Garrantzitsua da dieta aldaketak pixkanaka-pixkanaka izan behar direla eta medikuarekin kontsultatu behar direla edonutrizionista. Batez ere gaixotasun edo digestio-arazoren bat baduzu.

Zein ariketa egin behar dituzu sabelean eta alboetan pisua galtzeko?

Beharrezkoa da kardio-ariketak konbinatzea gantz-gordailuak aurre egiteko eta indar-ariketak muskulu-kortsea sendotzeko.

Zerk, ariketa egiteaz gain, sabelean eta alboetan pisua galtzen lagunduko dizu?

Ez ahaztu elikadura egokia eta lo egiteko errutinaz.

Zerk lagunduko dizu sabela eta alboak azkarrago kentzen - nutrizio zuzenketa edo ariketa?

Aukerarik onena dieta murriztea eta entrenamendu bizia uztartzea da. Orduan, alboak eta urdaila kentzea azkarragoa ez ezik, efektua ere iraunkorrago izango da.